คาเฟอีนกับการนอนหลับ: ดื่มได้แค่ไหนและควรหยุดกี่โมง

Caffeine and Sleep: How Much Is Too Much?

คาเฟอีนเป็นสารกระตุ้นที่บล็อก adenosine receptors ทำให้เรารู้สึกตื่น ปัญหาคือ คาเฟอีน half-life 5-6 ชั่วโมง ดังนั้น ดื่มคาเฟอีนกลางวันจะส่งผลต่อการนอนคืนนี้

Caffeine and Half-Life

ดื่มคาเฟอีนตอน 2 PM (100 mg)
8 PM: still 50 mg (half-life 5-6 ชั่วโมง)
1-2 AM: still 25 mg
6-8 AM: still 12.5 mg (ยังมี effect)

ดังนั้น ดื่มคาเฟอีนตอน 2 PM ยังทำให้นอนไม่หลับ 10+ ชั่วโมง

การศึกษาแสดงว่า ดื่มคาเฟอีน 8 ชั่วโมงก่อนนอนลด sleep by 1 ชั่วโมง

ปริมาณคาเฟอีนในเครื่องดื่ม

Coffee (1 cup): 100-150 mg
Espresso: 75 mg per shot
Tea: 25-50 mg per cup
Energy drinks: 80-300 mg
Chocolate: 12-30 mg
Cola: 30-40 mg
Decaf coffee: 2-5 mg (still some!)

ข้อเสนอแนะ

Limit caffeine: 200-400 mg per day (healthy adults)
NO caffeine: หลัง 2 PM
Avoid: Evening coffee, tea, energy drinks, chocolate
Switch: to decaf after 1 PM
Limit: 1-2 cups coffee per day

Caffeine Sensitivity

บางคนมี sensitivity ต่อคาเฟอีน สูง และควรหลีกเลี่ยงมากกว่า 100 mg ต่อวัน ผู้หญิง แม่เลี้ยง ผู้ที่มี anxiety มี sensitivity สูงกว่า

อ้างอิงจาก Sleep Medicine Reviews (2023), Journal of Caffeine Research, FDA Health Information

Key Takeaway

คาเฟอีน half-life 5-6 ชั่วโมง ดื่มหลัง 2 PM ลด sleep 1 ชั่วโมง จำกัด 200-400 mg/day ไม่ดื่มหลัง 2 PM