Melatonin คืออะไร ร่างกายสร้างเองได้ไหม และเพิ่มได้อย่างไร
Melatonin: What It Is and How Your Body Makes It
Melatonin เป็นฮอร์โมนที่ร่างกายสร้างเองจากแอมโมนิเอมาโนแอซิด tryptophan เมื่อเริ่มมืด melatonin สูงขึ้น เป็นสัญญาณให้นอน เมื่อเอา melatonin ลดลง บอกให้ตื่นขึ้นมา ปัญหาคือ modern lifestyle ทำให้ melatonin ต่ำ ด้วยแสง blue light ความเครียด และ sleep inconsistency
วิธีร่างกายสร้าง Melatonin
ขั้นตอนการสร้าง melatonin: 1. Tryptophan (amino acid) ถูก convert เป็น serotonin ใน daytime 2. ตอนมืด serotonin ถูก convert เป็น melatonin โดย enzyme acetylserotonin O-methyltransferase (ASMT) 3. Melatonin released จาก pineal gland ลงไปในกระแสเลือด 4. Melatonin กระจายไปทั่วร่างกาย ลดอุณหภูมิ ลด cortisol 5. เมื่อเช้า melatonin ลดลง cortisol สูงขึ้น ตื่นขึ้น ขั้นตอนทั้งหมดต่อเนื่องกว่า 12-18 ชั่วโมง
เมื่อไหร่ Melatonin ต่ำ
Melatonin ต่ำเมื่อ: - Exposure blue light (screens): ยับยั้ง melatonin production ถึง 85% - Aging: คนแก่ผลิต melatonin ต่อกว่า 50% น้อยกว่าคนหนุ่มสาว - Sleep inconsistency: ขัดขวาง melatonin rhythm - Stress: cortisol ยับยั้ง melatonin - Certain medications: antidepressants, beta-blockers - SAD (Seasonal Affective Disorder): น้อยแสง น้อย melatonin
วิธีเพิ่ม Melatonin ธรรมชาติ
1. Light exposure ตอนเช้า: expose ต่อแสงแดดอย่างน้อย 15-30 นาที ตอนเช้า 2. Avoid blue light หลัง 8 PM: ใส่ blue light glasses หรือลดหน้าจอ 3. Sleep consistency: นอนตื่นเวลาเดียวกัน ทั้งวัน 4. Keep room dark: ใช้ blackout curtains หรือ eye mask 5. Cool temperature: ห้องเย็น (16-19°C) ช่วยเพิ่ม melatonin 6. Tart Cherry juice หรือ extract: 0.1-0.35 mg melatonin ต่อ 100ml 7. Foods high in tryptophan: turkey, chicken, eggs, cheese 8. Magnesium: ช่วยเมลาโทนิน synthesis 9. Avoid caffeine หลัง 2 PM: caffeine ยับยั้ง melatonin
Melatonin Receptor Agonist
ยังมี "Melatonin Receptor Agonist" ก่ายา เช่น ramelteon ซึ่ง work บน melatonin receptors คล้ายกับ melatonin แต่อาจมีความเสี่ยงมากกว่า melatonin ธรรมชาติ
อ้างอิงจาก Journal of Pineal Research (2023), Sleep Medicine Reviews, Harvard Health
Key Takeaway
Melatonin สร้างจาก tryptophan เมื่อมืด เพิ่มโดย light exposure เช้า avoid blue light เย็น sleep consistency และ Tart Cherry extract
