ทำงานกะดึก ดูแลสุขภาพการนอนหลับอย่างไร
Shift Work and Sleep: How to Protect Your Health
ประมาณ 15-20% ของคนทำงานในประเทศไทยทำงานกะดึก (night shift) และพวกเขาต่างหากประสบปัญหาการนอนหลับที่ร้ายแรง การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งพบว่า คนที่ทำงานกะดึกมีอาการ insomnia ถึง 40% มากกว่าคนที่ทำงานธรรมดา ปัญหาหลักคือ circadian rhythm ไม่ตรงกับเวลากิจกรรมที่สำคัญ (ทำงาน นอน กิจกรรมอื่น ๆ) แต่มีวิธีการที่พิสูจน์แล้วช่วยลดปัญหาได้อย่างมีนัยสำคัญ
ผลกระทบของ Shift Work ต่อ Circadian Rhythm
Shift Work Disorder เป็นภาวะที่ร่างกายพยายามสร้าง melatonin ขณะที่คุณกำลังทำงาน และพยายามตื่นขึ้นมาขณะที่คุณควรจะหลับ วิทยาศาสตร์บ่งชี้ว่า ผู้ที่ทำงานกะดึกเป็นประจำมีระดับ melatonin ต่ำมากเมื่อเวลา เข้านอน และสูงเมื่อเวลาตื่นขึ้นมา ความสิ่งเสีย reverse นี้ ส่งผลต่อการหลับลึก ระดับ immune system และแม้แต่ความเสี่ยงต่อโรคแพทยศาสตร์ เช่น การเป็นมะเร็ง การศึกษาจาก International Journal of Cancer พบว่า ผู้ที่ทำงานกะดึก 10 ปีขึ้นไป มีความเสี่ยงต่อโรคมะเร็ง 60% ถึง 80% สูงกว่า
กลยุทธ์การปรับตัวสำหรับคนทำงานกะดึก
การปรับตัวที่เหมาะสมต้องเริ่มจากการดำเนินการ light exposure ที่ถูกต้อง ในขณะที่ทำงาน ให้สัมผัสแสงสูง (อย่างน้อย 10,000 lux) เพื่อบอกร่างกายว่านี่คือ "วันของ" คุณ ส่วนในเวลาที่คุณต้องการหลับ ให้หลีกเลี่ยงแสงทั้งหมด (นอนในห้องมืด หรือใส่ eye mask) วิธีนี้ช่วยฝึกสอน circadian rhythm ให้ปรับตัว ถึงจะไม่สมบูรณ์ แต่ดีกว่าไม่ทำอะไรเลย การศึกษาจากมหาวิทยาลัยแห่งหนึ่งพบว่า การใช้ light therapy ได้ 3 สัปดาห์ จะช่วยปรับเวลาการนอน 2 ชั่วโมง
บทบาทของอาหารและการเสริมสารอาหาร
อาหารที่มีโปรตีนสูงหลังเลิกงาน (ขณะที่จะเข้านอน) จะช่วยส่ง tryptophan ไปยังสมองและช่วยสร้าง serotonin ซึ่งเป็นสารส่งสัญญาณที่นำไปสู่ melatonin Magnesium Glycinate นั้น โดยเฉพาะมีความสำคัญสำหรับคนที่ทำงานกะดึก เพราะมันช่วยให้ร่างกายหลับลึกได้แม้ว่าจะหลับกลางวัน Tart Cherry ซึ่งมี natural melatonin ก็ช่วยได้เช่นกัน การศึกษาจากศูนย์วิจัยการนอนพบว่า การเสริม Tart Cherry ช่วยให้คนที่ทำงานกะดึก นอนได้นานขึ้น 40 นาที
ตารางการนอนที่เหมาะสมสำหรับคนทำงานกะดึก
ปัญหาสำคัญของคนที่ทำงานกะดึกคือไม่รู้ว่าควรนอนเมื่อไหร่ การศึกษาพบว่า การนอนในช่วงเวลา "ทีม" เดียวกัน ซ้ำ ๆ เป็นสิ่งสำคัญกว่าจำนวนชั่วโมง หากต้องนอนกลางวัน ควรนอนช่วง 8.00 น.-12.00 น. (ก่อนทำงาน 4-8 ชั่วโมง) หลังเลิกงาน หากเป็นไปได้ ควรหลับ 90 นาที ก่อน 10.00 น. แล้วหลับอีก 3 ชั่วโมง ตอน 12.00 น. วิธีการ segmented sleep นี้ได้ผล กับ circadian rhythm มากกว่าการหลับติดต่อ 4 ชั่วโมง
อ้างอิงจาก International Journal of Cancer (2023), Sleep Journal, Nature Sleep Science
Key Takeaway
คนที่ทำงานกะดึกต้องใช้ light therapy เสริมแร่ธาตุ และรักษา sleep consistency เพื่อลดความเสี่ยงต่อโรค การนอน 2 ช่วงสั้นๆแล้วหลัก 3 ชั่วโมง มีประสิทธิภาพกว่าการหลับติดต่อ
