นอนแล้วยังเหนื่อย: เหตุผลที่ชั่วโมงนอนไม่ใช่คำตอบ
Sleep Quality vs Sleep Quantity
เป็นเรื่องทั่วไปที่คนเราคิดว่า นอนนาน = นอนดี แต่ความจริงแล้ว นี่เป็นการสมมติที่ผิด วารสาร Sleep journal ของสมาคมอเมริกันแห่งการนอน (American Academy of Sleep Medicine) พบว่า 25% ของผู้ที่นอน 8 ชั่วโมง ยังคงรู้สึกเหนื่อยในตอนเช้า เพราะคุณภาพการนอน (sleep quality) ต่ำ ปัญหานี้เรียกว่า Non-Restorative Sleep และกำลังเป็นปัญหาหลักของสังคมสมัยใหม่
คุณภาพการนอนวัดได้อย่างไร
การนอนที่มีคุณภาพดี ไม่ได้วัดจากจำนวนชั่วโมง แต่วัดจากว่าชั่วโมงนั้น ร่างกายผ่านไปกี่ครั้งในแต่ละ sleep stage ซึ่งประกอบด้วย light sleep, deep sleep (slow-wave sleep) และ REM sleep การศึกษาจากมหาวิทยาลัยเวสเทิร์นออนแทริโอพบว่า ผู้ที่ได้ deep sleep น้อยกว่า 15% ของทั้งการนอน จะตื่นมาเหนื่อยแม้ว่านอนนาน การนอนที่มีคุณภาพสูงจะต้องมี deep sleep ประมาณ 20-25% ของเวลานอนทั้งหมด
การขาดแร่ธาตุกับการนอนที่ไม่ฟื้นสดชื่น
การขาดแมกนีเซียม โปแตสเซียม และแคลเซียมเป็นสาเหตุหลักที่ทำให้ร่างกายไม่สามารถเข้าสู่ deep sleep ได้ Magnesium Glycinate เป็นตัวช่วยที่โปรดปรานของจิตแพทย์และนักวิจัยการนอนหลับทั่วโลก เพราะมันช่วยให้ neural pathways ที่เกี่ยวข้องกับการนอนลึก activated ได้ง่ายขึ้น นอกจากนั้น PharmaGABA ซึ่งผลิตจากการหมักอาหาร ก็ช่วยเพิ่มสัญญาณ GABA ในสมอง ทำให้ร่างกายลดความตื่นตัวและเข้าสู่สภาวะนอนลึก
บทบาทของ Circadian Rhythm
Circadian Rhythm หรือนาฬิกาชีววิทยาของร่างกาย บอกให้ร่างกายรู้ว่าเมื่อไหร่ที่มันควรหลับลึก เมื่อไหร่ที่มันควรตื่นขึ้นมา การนอนไม่สม่ำเสมอ (เช่น เวลาเดียวกันของแต่ละวัน) จะทำให้นาฬิกาชีววิทยา "สับสน" ผลลัพธ์ก็คือ แม้นอนนาน แต่คุณภาพต่ำ การรักษา sleep consistency นั่นคือ นอนตื่นเวลาเดียวกัน จึงเป็นวิธีการเลี่ยวธรรมชาติที่มีประสิทธิภาพมากที่สุด
ปัจจัยอื่น ๆ ที่ส่งผลต่อคุณภาพการนอน
อุณหภูมิห้องนอน ระดับแสง ระดับเสียง รวมถึงทำนองจิตใจและระดับความเครียดต่างหากเป็นปัจจัยสำคัญ การศึกษาจาก Sleep Foundation พบว่า ห้องที่อุ่นเกินไป (มากกว่า 20°C) จะลดโอกาสเข้าสู่ deep sleep ลง 40% นอกจากนี้ยังมี Tart Cherry ซึ่งมี natural melatonin สูง และสามารถช่วยเพิ่มเวลา deep sleep ได้อย่างมีนัยสำคัญ
อ้างอิงจาก Sleep Journal (American Academy of Sleep Medicine), Sleep Foundation, Western University Sleep Lab
Key Takeaway
คุณภาพการนอนสำคัญกว่าจำนวนชั่วโมง นอน 8 ชั่วโมงแต่ถ้า deep sleep ต่ำก็ยังเหนื่อย การเสริมแมกนีเซียมและ PharmaGABA ปรับ circadian rhythm ให้สม่ำเสมอและควบคุมสภาพแวดล้อมห้องนอนจะช่วยเพิ่มคุณภาพอย่างมาก
